Haferflocken gelten allgemein als sehr gesund und nahrhaft. Daher könnte auch die Haferflocken-Diät als gesund angesehen werden. Ob das so stimmt, wollen wir hier untersuchen. Fest steht für einen informierten Menschen schon gleich zu Beginn: Haferflocke ist nicht gleich Haferflocke.
Hafer aus konventioneller Landwirtschaft ist anders zu beurteilen als solcher aus ökologischem Landbau. Zudem ist auch die Verarbeitung des Hafers zu Haferflocken unterschiedlich. Das macht einen Unterschied beim Nährwert aus. Der Preis von Öko-Hafer ist etwas höher. Der Grund: Die Erträge fallen im ökologischen Landbau um ein Viertel niedriger aus.
Was ist die Haferflocken-Diät?
Die Haferflocken-Diät ist eine Diätmaßnahme, bei der Haferflocken den sättigenden und nahrhaften Anteil darstellen sollen. Aus diesem Grund klingt die Haferflocken-Diät nach einer Monodiät. Haferflocken sind jedoch wesentlich nährstoffreicher als andere Monodiät-Vertreter. Daher gelten die üblichen Nachteile von Monodiäten hier nur bedingt. Sie hängen davon ab, wie jemand die Haferflocken-Diät gestaltet.
Je Diät-Tag sollen 250 Gramm Haferflocken in unterschiedlichen Zubereitungen verzehrt werden. Exakte Vorschriften über die Art der Haferflocken-Zubereitung werden nicht gemacht. Im Internet finden sich jedoch viele Rezeptvorschläge. Das Ziel dieser Diät ist ein kleinerer bis mittlerer Gewichtsverlust. Dieser soll ohne Hunger oder Mangelerscheinungen erreicht werden. Möglich machen das die wertvollen Inhaltsstoffe des Hafers.
Haferflocken enthalten neben Kohlenhydraten auch pflanzliches Eiweiß, viel Magnesium, sowie Kalzium, Kalium, Natrium, Schwefel und Zink. Außerdem sind sie mit 15 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm sehr ballaststoffreich. Haferflocken enthalten wasser- und fettlösliche Vitamine. Vitamin B1 und Vitamin K liegen in hoher Konzentration vor. Außerdem enthalten Haferflocken die Vitamine E, B2, B3, B5, B6, B7 und B9, auch als Folsäure bekannt. Als Spurenelemente sind Eisen, Fluor, Kupfer, Jod, Mangan und Selen vertreten.
Mangelerscheinungen oder Heißhunger-Attacken sind bei einer Haferflocken-Diät also nicht zu erwarten. Bestenfalls treten nach ein paar Tagen kulinarische Langeweile und Übersättigung ein. Daher wird die Haferflocken-Diät meist als kurze Diätmaßnahme durchgeführt. Soll diese Diät über eine Woche oder länger durchgeführt werden, müssten die Rezepte deutlich mehr Abwechslung beinhalten.
Wie funktioniert die Haferflocken-Diät?
Die Grundregel der Haferflocken-Diät ist simpel. Hauptnahrungsmittel sind Haferflocken in fast beliebigen, kalorienarmen Zubereitungen. Mehr als 250 Gramm Vollkorn-Haferflocken täglich sollen nicht verzehrt werden. Der Grund: Die Haferflocke ist sehr energiereich. Hundert Gramm Haferflocken haben stattliche 350 Kilokalorien. Ihr Sättigungswert ist daher hoch. Er basiert auf der Nährstoffdichte und dem Ballaststoffgehalt der Haferflocken.
Mit dem Verzehr von Haferflocken soll die Fettverbrennung angekurbelt werden. Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollten stark kohlenhydratreiche Ost- oder Gemüsesorten gemieden werden. Diese begünstigen Heißhunger-Attacken. Bevorzugt werden kalorienarme Beigaben: Salatgurke, Tomate, Möhren, Brokkoli, Kohlrabi, Chinakohl, Stangensellerie oder Äpfel.
Zubereitet werden die Haferflocken als herzhafte Suppe, ungesüßter Porridge, Haferbrei mit Zimt, als Joghurt-Zugabe, Gemüse-Beilage oder Obstsalat-Topping. Zu beachten ist: Haferflocken sind stark quellfähig. Daher sollten täglich zwei Liter stilles Wasser, Kräutertee, Früchtetee oder verdünnter Gemüsesaft (ohne Zuckergehalt!) getrunken werden. Einen festen Speiseplan gibt es nicht.
Was ist bei der Haferflocken-Diät erlaubt?
Erlaubt ist eigentlich alles, was einer Diät nicht entgegensteht. Gemieden werden also vor allem hochkalorische Lebensmittel. Zudem sollten die Hafermahlzeiten keinen weiteren Kohlenhydrat-Anteil erhalten. Ansonsten ist jeder frei, seine Hafermahlzeiten nach Lust und Laune zu gestalten.
Erlaubt wären also
- ein klassischer Haferporridge mit warmer Magermilch
- ein Blattsalat mit einem Topping aus leicht angerösteten Haferflocken, aber ohne Dressing
- Blattspinat ohne Dressing und drei Haferkekse
- gedünsteter Chinakohl mit Kresse, dazu ungewürzter Haferbrei statt Reis
- Magerjoghurt mit gerösteten Haferflocken und kalorienarmem Obst
- Rohkost-Buddha-Bowl mit Möhren-Sticks, Gurkenschnitzen, Tomatenvierteln, grünen Oliven, Stangensellerie und leicht gesalzenem Haferbrei
- ein kleines Stück Hühnerbrust und mit Kräutern gewürzte Haferflocken statt Reis
- gedünstete Zucchini mit Kresse, dazu ein Klacks Haferbrei anstelle von Reis
- dicker Haferbrei mit gedünstetem Brokkoli
- herzhafte Haferflockensuppe mit frischer Gemüsebrühe und gehackter Petersilie
- oder Apfel-Haferflockensuppe mit Vanille und Zimt.
Vorteile der Haferflocken-Diät
Die Haferflocken-Diät hat mehr Vorteile als Nachteile. Sie basiert – im Unterschied zu anderen Diäten – nicht auf einem umständlichen Diätplan. Es bedarf nicht vieler Vorbereitungen für eine Haferflocken-Diät. Eigene Ideen zur Zubereitung zu sammeln, ist sinnvoll. Die damit zubereiteten Mahlzeiten sollten möglichst abwechslungsreich sein. Sie sind leicht verdaulich. Haferflocken streicheln den Bauch. Sie nähren mit ihrem Ballaststoffgehalt die guten Darmbakterien.
Die Durchführung einer Haferflocken-Diät ist preisgünstig. Zudem hat diese Diät durch die wertvollen Inhaltsstoffe der Haferflocken einen höheren Gesundheitswert als andere Monodiäten. Der Sättigungswert von Haferflocken ist hoch. Täglich werden morgens die erlaubten 250 Gramm Haferflocken als Tagesmenge abgemessen. Die abgemessene Menge Haferflocken kann nach individuellen Bedürfnissen auf drei oder vier Tagesmahlzeiten verteilt werden.
Zu unterscheiden sind ganze Haferkörner, Hafermehl, kernige und zarte bzw. Vollkorn- und Schmelzflocken. Die in Haferflocken enthaltenen langkettigen oder komplexen Kohlenhydrate spenden Energie. Heißhungerattacken werden somit unterbunden. Die enthaltenen Getreide-Proteine sorgen für den Muskelerhalt. Muskelabbau geschieht bei strengen Diäten mit erheblicher Kalorien-Reduktion häufig. Allerdings ist ein nennenswerter Muskelabbau bei einer Haferflocken-Kurzdiät nicht zu erwarten.
Vorteilhaft ist eine Haferflocken-Diät für den Darm und die Haut. Inhaltsstoffe wie Vitamin B2, Biotin oder Niacin, Zink und Kalzium sorgen für volles Haar, feste Finger- und Fußnägel und eine Linderung von Akne-Problemen. Das Darmbiom profitiert ebenfalls von Haferflocken. Haferflocken binden durch ihre Quellfähigkeit überschüssige Magensäure. Stoffwechsel und Verdauungs-Tätigkeit werden durch den hohen Ballaststoffgehalt der Haferflocken angeregt.
Unser Tipp: Der Diätplan sollte Gerichte mit fettarmen Milchprodukten, kalorienarmen Obstsorten und Beeren, gedünsteten Gemüsesorten, frischen Kräutern, magerem Seefisch und Geflügelfleisch bieten. In diesem Fall ist das Essen abwechslungsreich und gesund. Es sind keine Nährstoffdefizite zu erwarten.
Nachteile bzw. Risiken der Haferflocken-Diät
Der größte Nachteil der Haferflocken-Diät ist aus heutiger Sicht die kulinarische Langeweile. Viele Menschen haben sich im 18. Jahrhundert einseitig, aber gesund ernährt. Die ärmere Bevölkerung lebte mangels anderer Möglichkeiten jahrelang von Haferbrei, Kartoffeln, Zwiebeln, Kohl, Äpfeln, Brot, Speck und gelegentlich etwas Fleisch.
Aus heutiger Sicht sind wir aber anderes gewohnt. Daher erscheint der Verzicht auf alles, was kalorienreich und lecker ist, als anstrengend. Wichtig ist, dass die Rezepte der Haferdiät möglichst viel Abwechslung bieten. Kreativität beim Zubereiten ist gefragt. Außerdem ist die Menge der erlaubten Sättigungsbeilagen auf 250 Gramm Haferflocken je Tag limitiert. Angestrebt werden maximal 1.000 bis 1.300 Kilokalorien je Diät-Tag. Ein Mehr an Kalorien mindert den Diät-Erfolg.
Problematisch ist, dass es keine festgelegten Ernährungspläne für die Haferflocken-Diät gibt. Jeder Diätwillige muss also selbst zusehen, wie er die vorgegebene Kalorienzahl einhält. Vorteilhaft ist, sich über den Gehalt an Kohlenhydraten oder Kalorien in zusätzlich gegessenen Lebensmitteln zu informieren. Die fettarmen Haferflocken sind aber eine gesunde Grundlage für einen Gewichtsverlust.
Ohne Selbstkontrolle bei der Wahl der weiteren Zutaten einer Hafermahlzeit wird die Haferflocken-Diät nicht funktionieren. Je mehr Kalorien die Haferflocken ergänzen, desto geringer ist der Gewichtsverlust. Das absolute Maximum bei der Haferflocken-Diät sind vermutlich drei Wochen. Binnen zweier Wochen soll ein Gewichtsverlust von drei bis fünf Kilo machbar sein. Ein mittlerer Durchhaltewert liegt bei einer Woche. Ideal ist eine Drei-Tage-Diätmaßnahme mit Haferflocken – zum Beispiel von Freitag früh bis Sonntagabend.
Für wen ist die Haferflocken-Diät geeignet?
An sich ist die Haferflocken-Diät für jeden Menschen geeignet. Sie ist gut verträglich und nahrhaft. Kinder und Jugendliche sollten jedoch längere Diätmaßnahmen nur mit Überwachung durch einen Arzt oder Ernährungsberater durchführen. Solange junge Menschen sich im Wachstum befinden, muss eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet sein. Bei erheblichem Übergewicht sollte daher eine medizinisch überwachte Gewichtsabnahme stattfinden.
Nachteilig ist die Haferflocken-Diät lediglich für Menschen, die allergisch auf Gluten reagieren. Oftmals wird fälschlicherweise angenommen, das Hafer praktisch keinen Gluten-Gehalt habe. Tatsächlich kann man allein aus Hafer kein Brot backen. Es benötigt ein deutlich kleberreicheres Getreide wie Dinkel oder Weizen, um ein Haferbrot herzustellen. Dennoch hat auch der Hafer gewisse Kleber- bzw. Gluten-Anteile.
Einige Studien suggerieren, dass dieser Gluten-Gehalt zu niedrig sein, um Menschen mit Zöliakie gefährlich zu werden. Das ist nicht richtig. Auch nicht als glutenfrei angesehene Haferflocken haben noch einen Rest-Gluten-Gehalt von 20 ppm oder weniger. Wer an Zöliakie leidet, sollte Gluten konsequent meiden. Auch geringe Dosen Gluten können den Darm von Zöliakie-Betroffenen nachhaltig schädigen.
Gegebenenfalls sollte der behandelnde Arzt darüber entscheiden, ob eine geringe Dosis Hafer über mehrere Tage oder eine Woche verträglich ist oder nicht. Da die maximal verträgliche Tagesdosis Hafer bei Zöliakie-Betroffenen unter 50 Gramm liegt, erweist sich die Durchführung einer Haferflocken-Diät schon als schwierig.
Das gibt es bei der Haferflocken-Diät zu beachten – wichtige Tipps
Um eine Haferflocken-Diät durchzuführen, sollten vorzugsweise ballaststoffreiche Vollkorn-Haferflocken gekauft werden. Diese sollten idealerweise aus ökologischem Landbau stammen. Erkennbar sind solche Haferflocken am Bioland-, Naturland- oder Demeter-Siegel.
Dafür sprechen mehrere Gründe: Zum einen machen Vollkorn-Haferflocken länger satt. Zum Zweiten sorgen Vollkorn-Haferflocken durch ihren hohen Ballaststoff-Gehalt für einen langsamer ansteigenden Blutzuckerspiegel. Das umschifft die gefürchteten Heißhungerattacken. Diese entstehen unter anderem durch einen schnell ansteigenden und schnell wieder absinkenden Blutzuckerspiegel – zum Beispiel beim Verzehr von gezuckerten Schmelzflocken.
Zum Dritten werden nach ökologischen Maßstäben hergestellte Haferflocken nicht thermisch aufgeschlossen oder hitzebehandelt. Damit stehen sie im Gegensatz zu den Haferflocken aus dem Supermarkt. Im ökologischen Landbau hergestellte Haferflocken erleiden keinen Qualitätsverlust. Die thermische Behandlung konventionell erzeugter Haferflocken soll das Ranzigwerden der enthaltenen Fette verhindern. Die Haferflocken werden dadurch länger lagerungsfähig.
Durch das Erhitzen werden Haferflocken jedoch zum Teil entwertet. Ein Teil der wertvolle Fette und Vitamine im Haferkeim wird beim Erhitzen zerstört. Bei Vollkorn-Haferflocken aus ökologischem Landbau wird auf eine thermische Behandlung verzichtet. Zudem wird der Hafer auf dem Feld nicht mit Fungiziden oder Pestiziden gespritzt.
Noch wertvoller wäre es, wenn der Diätwillige seine Haferflocken aus Bioland-Hafer mit einem Flocker selbst herstellt. In diesem Fall können die Inhaltsstoffe der Haferflocke beim Verzehr noch nicht oxidiert sein. Die gesunden Fette und sämtliche Inhaltsstoffe stehen dem Organismus voll zur Verfügung.
Wie lange macht man die Haferflocken-Diät?
Die Dauer einer Haferflocken-Diät wird in der Regel individuell festgelegt. Ein entscheidendes Kriterium ist dabei der angestrebte Gewichtsverlust. Die volle Dauer von zwei oder drei Diät-Wochen ist nicht leicht durchzuhalten. Kreative Köche mit ernährungsbezogenem Vorwissen sind im Vorteil. Als Grundregel gilt: Je länger die Haferflocken-Diät dauern soll, desto kreativer muss die Zubereitung sein.
Durchschnittlich wird eine Dauer von drei bis sieben Tagen für die Haferflocken-Diät angesetzt. Das ist gut machbar und wird nicht langweilig. Die Diät kann mit ungewürzten Blattsalaten, Schmor- oder Salatgurken, gedünsteten Zucchini, Brokkoli, Grilltomaten und Kräutern angereichert werden. Als kalorienfreies Süßungsmittel ist flüssige Stevia nutzbar. Diese gibt es auch mit Vanille- oder Erdbeer-Aroma zu kaufen. Ein oder zwei Tropfen im Haferbrei genügen. Gemahlene Naturvanille oder Zimtpulver sind noch gesünder, weil natürlicher.
Ein herzhaft schmeckender Haferbrei kann in frisch zubereiteter (salzarmer!) Gemüsebrühe gekocht werden. Er sollte für eine herzhafte Mahlzeit eine festere Konsistenz haben. Der Haferbrei kann dann wie Reis behandelt werden.
Wie gesund ist die Haferflocken-Diät?
Es besteht kein Zweifel: Die konsequent durchgeführte Haferflocken-Diät ist gesund, wenn sie nur kurzzeitig durchgeführt wird. Der Gehalt an Ballaststoffen, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten in Vollkorn-Haferflocken ist hoch.
Bei längerer Durchführung sollte die Haferflocken-Diät unbedingt durch kalorienarme und wasserhaltige Gemüse- und Obstsorten angereichert werden. Das sorgt für mehr kulinarische Abwechslung und zusätzliche Nährstoffe. In Eigenverantwortung muss jedoch die zusätzliche Kalorienaufnahme im Auge behalten werden. Die maximale Diät-Dauer ist bei drei Wochen festgelegt.
Sehr wichtig ist, dass mindestens zwei Liter stilles Mineralwasser über den Tag verteilt werden. Auch Grüntee, Früchte- oder Kräutertee sind erlaubt. Gegebenenfalls kann im Winter eine Tasse heiße Gemüsebrühe genossen werden. Die Ballaststoffe im Hafer binden jede Menge Flüssigkeit.
Wie sieht ein Haferflocken-Diätplan für drei Tage aus?
Der hier abgegebene Diätplan geht von einer moderaten Haferflocken-Diät am Wochenende aus. Die Zutaten und die Hafermengen können abgewandelt werden.
Diät-Tag 1
Frühstück: 50 Gramm Haferflocken in 120 Millilitern Magermilch, dazu einen Esslöffel Rosinen und etwas Zimt. Kaffee, Grüntee oder Kräutertee
Zwischenmahlzeit: 50 Gramm Heidelbeeren
Mittagessen: 75 Gramm Haferflocken mit 120 Gramm fettarmem Naturjoghurt und einer kleinen Banane
Zwischenmahlzeit: 50-100 Gramm Gemüse-Rohkost aus Kohlrabi, Möhren und Staudensellerie
Abendessen: 100 Gramm gegrillte Hähnchenbrust mit einem grünen Salat, ohne Dressing, aber mit Kresse. 75 Gramm fettfrei angeröstete Haferflocken als Salat-Topping.
Diät-Tag 2
Frühstück: 50 Gramm Haferflocken in 120 Gramm fettarmem Naturjoghurt, dazu Apfelschnitze und einige Rosinen. Schwarztee, Grüntee, Früchte- oder Kräutertee
Zwischenmahlzeit: 50 Gramm Apfel oder Birne
Mittagessen: 75 Gramm Haferflocken mit frisch zubereiteter Gemüsebrühe aus einer halben Zucchini, etwas Chinakohl, einem halben Kohlrabi und einigen Brokkoli-Röschen. Mit dem Mixer pürieren und zu einer Suppe verarbeiten. Mit Schnittlauch oder Kresse würzen.
Zwischenmahlzeit: eine kleine Tasse Haferflocken in Magermilch
Abendessen: 100 Gramm gedünsteten Fisch mit einem grünen Blattsalat oder Blattspinat. 75 Gramm fettfrei angeröstete Haferflocken als Salat-Topping.
Diät-Tag 3
Frühstück: 50 Gramm Haferflocken zu einem Porridge verarbeiten. Süßen mit Stevia flüssig. Servieren mit fettarmer Milch und geraspelten Nüssen oder Mandeln als Topping. Grüntee, Früchte- oder Kräutertee
Zwischenmahlzeit: eine Tasse eingeweichte Chiasamen mit etwas fettarmem Fruchtjoghurt
Mittagessen: 75 Gramm Haferflocken mit gedünstetem Gemüse dazu ein kleines Stück gebratene Hühnerbrust. Das Gemüse mit Petersilie, Schnittlauch oder Kresse abschmecken.
Zwischenmahlzeit: eine Tasse Haferflocken in etwas Joghurt
Abendessen: 100 Gramm Hähnchenstreifen auf einem Bett aus grünen Blattsalat oder Blattspinat. 75 Gramm fettfrei angeröstete Haferflocken als Salat-Topping.
Je nach individuellen Ernährungsgewohnheiten kann diese Abfolge verändert werden. Manche Menschen essen gerne größere Mengen Kohlenhydrate zum Frühstück. Zum Abendbrot verzehren sie jedoch nur kleine Mahlzeiten. Andere essen morgens nur wenig, mittags und abends dafür etwas üppiger. Die Haferflocken-Diät ermöglicht persönliche Anpassungen. Wichtig ist nur, die erlaubten 250 Gramm Haferflocken nicht zu überschreiten.
