Das intermittierende Fasten beschreibt mehrere Diätkonzepte. Eines davon wird sogar für Diabetiker des Typs 2 empfohlen. Solche Diät-Konzepte verlangen Planung und Disziplin. Es darf nämlich nur noch in einem bestimmten Zeitfenster gegessen werden. Auch der islamische Fastenmonat Ramadan basiert auf dem Intervallfasten.
Die Zeit, während der gegessen wird, ist beim Intervallfasten kürzer als die Fastenzeit. Alternativ wird an fünf Wochentagen normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. Bei optimaler Nährstoffzufuhr und gutem Sättigungsgrad sind Heißhungerattacken während der Fastenstunden ausgeschlossen.
Was ist Intermittierendes Fasten?
Das intermittierende Fasten wird auch Intervallfasten genannt. Fastenzeiten und Zeiten, in denen gesessen werden darf, wechseln sich ab. Der Stoffwechsel verbessert sich dadurch. Ziel dieser Fastenernährung ist es, Gewicht abzubauen. Der Fastende wählt selbst, welchem Modell des intermittierenden Fastens er folgen möchte. Jeder kann die neu gewählte Lebensweise lebenslang beibehalten. Es werden keine Kalorien gezählt und kein Verzicht geübt. Die Mahlzeiten werden nur anders zusammengestellt.
Zu den unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens gehören:
- die 5 zu 2 Diät (5 Tage Essen, 2 Tage Fasten)
- die 16 zu 8 Variante (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen)
- die 2-Tage-Diät (an zwei Wochentagen lediglich 650 Kalorien aufnehmen)
- einen Tag normal essen, einen Tag fasten
- sechs Tage normal essen, einen Wochentag fasten
- das „Alternate Day Fasting“ (an festgelegten Fastentagen werden nur 25 der sonst üblichen Nahrungsmenge gegessen)
- das Dinner Cancelling (zwei oder drei Wochentage ohne Abendbrot)
- Leangains (dauerhafter Verzicht auf Frühstück)
- das 20 zu 4 Fasten, auch als Warrior Diät bekannt (nur abends ist eine Mahlzeit erlaubt)
Die am häufigsten ausgeführten Diät-Formen sind das 5 zu 2 Fasten und der 16 zu 8 Rhythmus.
Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?
Üblicherweise essen Menschen nachts nichts. Der Organismus nutzt die Essenspause, um dringende Reparaturarbeiten auf der Zellebene zu erledigen. Er befasst sich außerdem mit regenerativen Aufgaben. Ist die Zeitspanne dafür zu kurz, entfallen solche Arbeiten. Bestenfalls werden sie unvollständig erledigt. Verlängert ein Fastender die Fastenstunden, unterstützt er den Organismus. Dabei spielt es keine Rolle, welche Form des intermittierenden Fastens jemand wählt. Wichtig ist vielmehr, die Essensaufnahme-Zeiten einzuschränken.
Zunächst sollten sich Abnehmwillige mit den verschiedenen Formen des Intervallfastens beschäftigen. Manches funktioniert im Arbeitsalltag nicht gut. 16 Stunden oder zwei Tage lang ohne jede Nahrung auszukommen, muss geübt werden. In den Fastenstunden oder -tagen sind nur Mineralwasser, ungesüßter Tee oder Kaffee gestattet.
Braucht der Organismus Energie, bedient er sich an Fettpolstern und Glykogen-Speichern. Beim 16 zu 8 Rhythmus darf jeder innerhalb von acht Stunden etwas. Wer abnehmen möchte, meidet in dieser Zeit bekannte Dickmacher wie Zucker, Weißmehl, nährstoffarmes Fast Food oder schwer Verdauliches.
Welche Lebensmittel sind beim Intermittierenden Fasten erlaubt?
Erlaubt ist prinzipiell alles. Es gibt keine Nahrungsbeschränkungen. Beim Abnehmen ergibt sich jedoch von selbst: Wer täglich nur zwei Mahlzeiten zu sich nimmt, muss auf die Nährstoffzufuhr achten. Die Kost muss hochwertig sein. Damit scheiden schon bestimmte Lebensmittel aus. Vorzugsweise werden frisch zubereitete Obst- und Gemüsesorten, Kräuter, Nüsse und Hülsenfrüchte verzehrt. Dazu addieren sich gesunde Fette und hochwertige Proteinquellen.
Ob das intermittierende Fasten mit veganer, vegetarischer oder anderer Nahrung durchgeführt wird, ist zweitrangig. Entscheidend ist, wie viele Vitalstoffe der Organismus benötigt. Erhält er im erlaubten Zeitfenster alle benötigten Nährstoffe, entwickelt er keine Mangelerscheinungen. Man hat keinen Hunger und keinen Heißhunger. Die sogenannten Pudding-Vegetarier erleben vermutlich beides. Das Verhältnis zwischen Kohlenhydrat-, Protein und Fettquellen muss ausgewogen sein.
Für wen ist Intermittierendes Fasten geeignet?
Erstaunlicherweise ist mindestens eine Form des Intervallfastens für jeden geeignet. Gesundheitlich ergeben sich durch das intermittierende Fasten nur Vorteile. Sogar Diabetiker profitieren davon. Viele der Intervallfasten-Formen sind wegen der reduzierten Nährstoffaufnahme nicht für Kinder, Heranwachsende, Schwangere, Leistungssportler und Menschen mit Essstörungen bzw. Untergewicht geeignet. Auch der Nährstoffbedarf alter Menschen ist erhöht. Solche Menschen sollten nicht oder nur aufgrund ärztlicher Anordnung alternierend fasten.
Wie sieht ein Ernährungsplan für Intermittierendes Fasten aus?
In unserem beispielhaften Ernährungsplan gehen wir von der 16 zu 8 Methode aus. Es wird also 16 Stunden gefastet und nur innerhalb von acht Stunden gegessen. Die Nacht macht einen Teil der Fastenstrecke leichter. Notwendig ist, das gewohnte Frühstück nach hinten zu verschieben. Es kann auch ausfallen.
Mittag und Abendbrot werden zu anderen Zeiten eingenommen. Beide müssen den gesamten Nährstoffbedarf des 24-Stunden-Tages abdecken. Je nach Lebensrhythmus und Arbeitszeiten wird der Beginn der Essensphase individuell festgelegt. Acht Stunden Schlaf sollten angestrebt werden. Alle Mahlzeiten müssen innerhalb des erlaubten Zeitfensters begonnen und abgeschlossen werden. Wer nach 20 Uhr nichts mehr essen möchte, muss spätestens um 19.30 Uhr essen.
Tag 1
Frühstück: eine Tasse Kaffee oder Grüntee, ungesüßt und ohne Milch. Xylit wäre zum Süßen nutzbar. Erlaubt ist auch Bullet-Proof Kaffee. Bis zur ersten erlaubten Mahlzeit wird nur viel stilles Mineralwasser getrunken.
frühes Mittagessen, z. B. 12 Uhr: Gegrillter Lachs, Süßkartoffeln, Mangold oder Blattspinat. Ein Stück Obst.
spätes Abendessen, z. B. 19 Uhr: Ingwer-Karotten-Suppe, Buddha Bowl mit Gemüse-Sticks (Möhren, Kohlrabi, Paprika, Stangensellerie), Quinoa, einem Ei, einer Avocado, Oliven, einer geviertelten Tomate, Tahin-Dressing
Tag 2
Frühstück: eine Tasse Kaffee oder Grüntee, ungesüßt und ohne Milch. Xylit zum Süßen. Wahlweise Bullet-Proof Kaffee. Über den Tag verteilt stilles Mineralwasser.
frühes Mittagessen, z. B. 12 Uhr: Baked Beans on Toast mit zwei Spiegeleiern. Dazu Bacon und gedünstetes Gemüse satt. Ein Stück Obst nach Wahl.
spätes Abendessen, z. B. 19 Uhr: eine ganze Hähnchenbrust, Vollkornreis, grüne Bohnen. Ein Stück Käsekuchen.
Tag 3
Frühstück: eine Tasse Kaffee oder Grüntee, ungesüßt und ohne Milch. Xylit zum Süßen. Wahlweise Bullet-Proof Kaffee. Über den Tag verteilt stilles Mineralwasser trinken.
frühes Mittagessen, z. B. 12 Uhr: Pfannfisch mit buntem Gemüse, dazu Salzkartoffeln. Ein Stück Apfelkuchen oder Obst.
spätes Abendessen, z. B. 19 Uhr: Kartoffelsuppe, Vollkornbrot mit Rührei, ein Stück Obst nach Wahl.
In der Woche kann ein anderer 16:8 Rhythmus eingehalten werden, als am Wochenende. Jeder probiert solange herum, bis er die ihm genehmen Zeitintervalle herausgefunden hat. In jeder Mahlzeit sollten komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette enthalten sein. Schlägt in der Fastenzeit anfangs der Hunger zu, hilft ein Riegel Bitterschokolade.
