Die Low Fat Diät geht davon aus, dass ein gewisser Teil der Fette in den Mahlzeiten eingespart wird. Kohlenhydrate und Eiweißträger werden hier nicht als die prominenten Dickmacher angesehen. Der Fettverzicht soll durch vermehrte Zugriffe des Körpers auf eingelagerte Fettpolster ausgeglichen werden.
Fettarme Fertignahrung oder Light-Produkte aus dem Supermarkt sind bei Low Fat-Anhängern verpönt. Verboten sind sie aber nicht. Gesünder und leckerer ist es jedoch, alle Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zu kochen.
Von der Low Fat Diät gibt es mittlerweile mehrere Vertreter. Diese unterscheiden sich vor allem in der erlaubten Fettmenge. Bei der Low Fat 30-Diätvariante werden lediglich 30 Prozent Nahrungsfette erlaubt. Andere Low Fat-Varianten gehen von höheren oder niedrigeren Fettersparnissen aus.
Ein Ziel der Low Fat Diät ist eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Außerdem ergeben sich verbesserte Blutfettwerte. Auch ein niedrigerer Cholesterinspiegel ist ein gutes Argument für diese Diät. Vorteilhaft: Die Low fFt-Diät ist auch als dauerhafte Ernährung machbar.
Was ist die Low Fat Diät?
Im Gegensatz zu Low Carb-Diät wirkt sich der Verzicht auf einen Teil der Nahrungsfette langfristig vorteilhafter aus. Die Low Carb-Diät ist zwar kurzfristig effektiver. Aber auf einen Teil der Nahrungsfette zu verzichten, ist langfristig wirkungsvoller.
Die Low Fat Diäten propagieren, dass nur zwischen 10 und 60 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fetten stammen sollten. Entsprechend unterschiedlich sehen die Ernährungspläne für solche Diät-Konzepte aus. Wenn nur zehn Prozent der Kalorien aus Fetten stammen dürfen, fehlt ein wichtiger Energielieferant. Dieser ist zugleich ein wichtiger Geschmacksträger. Sein Fehlen macht sich bemerkbar.
Low Fat Diäten ergeben im Vergleich einen geringeren Gewichtsverlust als Low Carb Diäten. Bei ausreichend hohem Eiweißkonsum und viel Sport wirken sie jedoch wesentlich nachhaltiger. Das bedeutet: Mit Low Fat Diäten kann der Abnehmwillige sein erreichtes Körpergewicht besser erhalten. Low Fat heißt aber nicht unbedingt, dass die Nahrung aus fettarmen und stark verarbeiteten Light-Produkten industrieller Herkunft stammen sollte. Gesund ist diese Diät nur, wenn möglichst viele Mahlzeiten aus frischen Zutaten zubereitet werden.
Wer Nahrungsfette reduziert, aber dafür mehr zucker- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel verzehrt, nimmt nicht ab. Ebenso kann jemand mit der “Low Fat, High Carb”-Variante der Low Fat-Diäten nur schwer abnehmen.
Wie funktioniert die Low Fat Diät?
Das Grundprinzip jeder Low-Fat-Diät ist der Verzicht auf einen Teil der Nahrungsfette. Je nach Diätkonzept wird der tägliche Fettverzehr um 40 bis 90 Prozent reduziert. Der maximale Fettverzehr wird meist auf 30 – 60 Gramm Fett festgelegt. Die strengsten Low Fat Diäten reduzieren sogar 90 Prozent aller Nahrungsfette. Dafür vertreten andere Low Fat-Konzepte einen deutlich höheren Kohlenhydrat-Verzehr.
Der Grundgedanke hinter dem Low Fat-Konzept ist der unterschiedlich hohe Brennwert von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Ein Gramm Fett enthält neun Kilokalorien. Kohlenhydrate und Proteine haben jedoch nur vier Kalorien. Es bringt also größere Kalorien-Einsparungen, auf Fette zu verzichten. Gesunde Fette wie Nüsse und Mandeln, Avocados oder nicht-raffinierte Speiseöle wie Hanföl stehen bei der Essenszubereitung im Vordergrund. Raffinierte Speiseöle werden gemieden.
Welche Lebensmittel sind bei der Low Fat Diät erlaubt?
Vorzugsweise werden frisch zubereitete Obst- und Gemüsesorten zubereitet. Die zubereiteten Gerichte werden mit frischen Kräutern oder getrockneten Gewürzen schmackhaft angerichtet. Die Gemüsegerichte werden durch kleine Mengen Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte ergänzt. Dazu dürfen mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und hochwertige Pflanzenöle aus ökologischem Anbau genutzt werden. Fettreicher Seefisch sollte schon wegen seiner wertvollen Omega-3-Fettsäuren gelegentlich gegessen werden.
Für wen ist die Low Fat Diät geeignet?
Dürfen bei einer Low Fat Diät gesunde Proteine oder Kohlenhydrate in unbegrenzter Menge verzehrt werden? Natürlich nicht. Eine Diät basiert immer auf einer Kalorienbeschränkung. Moderate Kalorienbeschränkungen sind gesünder, weil nachhaltiger. Ein krasser Kalorienverzicht ist nicht ratsam. Er führt auf direktem Wege in den Jojo-Effekt. Reduziert wird vor allem das Fett. Bei allem anderen wird aber auf den Kaloriengehalt oder den Kohlenhydrat-Anteil geachtet.
Prinzipiell ist die Low Fat-Diät für jedermann praktizierbar. Sie kann sogar als langfristige Ernährungsform gewählt werden. Ein gewisser Fettverzicht garantiert eine dauerhaft gute Figur. Nicht geeignet sind Low Fat-Diäten für jene Menschen, die ohnehin schon Untergewicht haben. Diabetiker sollten auf die Low Carb-Diät ausweichen, da diese den Blutzucker niedrig hält. Zugleich kann ein Diabetiker mit Low Fat-Konzepten das Körpergewicht regulieren.
Ein zu schneller und zu hoher Gewichtsverlust ist grundsätzlich nicht erstrebenswert. Weniger Ehrgeiz ist bei Diäten besser. Lieber langsam und nachhaltig abnehmen.
Wie sieht ein Ernährungsplan für die Low Fat Diät aus?
Je nach Kochkünsten, Zeit und geschmacklichen Vorlieben kann eine Low Fat-Diät sehr lecker und abwechslungsreich ausfallen. Ausgehend von vier Mahlzeiten am Tag könnte folgender Ernährungsplan ausprobiert werden:
Tag 1
Frühstück: Kokos-Mango-Joghurt mit Müsli
Snack: Fruchtriegel mit Aprikosen
Mittag: Herzhafter Rotkohlsalat
Abendbrot: Nudeln mit Bolognese aus Linsengemüse
Tag 2
Frühstück: Apfel- und Avocado-Scheiben geschichtet auf Vollkornbrot
Snack: Gemüsechips mit Kräuterquark
Mittag: Putengeschnetzeltes mit Aprikosen
Abendbrot: Reispapier-Wraps mit scharfer Gemüsefüllung
Tag 3
Frühstück: Sanddorn-Quark mit Müsli, angekeimte Sonnenblumenkerne als Topping
Snack: Chia-Pudding mit Hafer- oder Sojamilch Vanille
Mittag: Hähnchenfilet mit Couscous und gedünstetem Gemüse
Abendbrot: Knäckebrote mit Gurkenquark
Tag 4
Frühstück: Vollkornreis mit griechischem Joghurt und etwas flüssigem Honig
Snack: 2 frische Feigen oder Feigensalat
Mittag: Veggi-Kohlrouladen
Abendbrot: Brot mit Roten Beten
Tag 5
Frühstück: Haferporridge mit Blaubeeren
Snack: Pflaumen und Dickmilch mit Zimt
Mittag: Schollenfilets und Gurkensalat
Abendbrot: Minestrone
Tag 6
Frühstück: Forellenfilets mit Apfel-Meerrettich
Snack: Chia-Pudding mit griechischem Joghurt
Mittag: Nudelauflauf mit buntem Gemüse der Saison
Abendbrot: Kürbissuppe mit Kokosflocken-Topping
Tag 7
Frühstück: Porridge mit etwas Ahornsirup, geriebenem Apfel und geraspelten Mandeln
Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren
Mittag: Gazpacho mit Gurken und Tomaten, garniert mit Kresse
Abendbrot: Bunte Gemüsesuppe mit Quinoa
Es lohnt sich, sich vor Beginn einer Low Fat Diät eine Rezepte-Sammlung anzulegen, die inspiriert. Für jede Ernährungs- und Diät-Form sind heute Kochbücher zu finden. Wer sich intensiv mit der gewünschten Diät-Variante befasst hat, behält diese oft bei. Das Umdenken auf eine neue Ernährungsform fällt dann leicht.
Zahlreiche Online-Blogs liefern leckere Low Fat-Rezeptideen. Zugleich lernt mancher dort Gleichgesinnte kennen. Der Austausch von Rezepten und Tipps hilft, die Low Fat-Ernährung unterwegs oder im Büro durchzuhalten.
