Eigentlich ist das Clean Eating gar keine Diät. Es ist vielmehr ein moderner Ernährungstrend. Erfunden wurde dieser Food-Trend von der Ernährungsberaterin Tosca Reno. Diesem Konzept nach besteht “saubere Nahrung” vorwiegend aus frisch zubereiteten Gemüsen und Obstsorten, plus Nüssen und frischen Kräutern. Es geht um mehr Wohlbefinden und eine bessere Gesundheit.
Alle Nahrungsmittel, die einer Fabrik entstammen, gehören definitiv nicht zum Clean Eating. Der konsequente Verzicht auf synthetische Aromen, Konservierungsstoffe, Füllstoffe, Emulgatoren und Ähnliches soll der Gesundheit gut tun. Da in verarbeiteter Nahrung viele potenzielle Dickmacher enthalten sind, sind Gewichtsverluste zu erwarten. Diese sind aber nicht das eigentliche Ziel des Clean Eating-Trends.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating ist an sich eine gesunde Ernährungsweise. Diese verzichtet konsequent und bewusst auf alles, was aus industrieller Fertigung stammt. Das Essen soll so natürlich wie möglich sein. Starke Verarbeitung oder unnütze Zutaten veredeln angeblich die industriellen Nahrungsmittel. Tatsächlich werden diese aber entwertet. Sie enthalten jede Menge leere Kalorien. Solche Nahrungsmittel werden deswegen gemieden. Daran ist eigentlich nichts kritisierenswert. Es stellt kein Problem dar, hin und wieder etwas “Unvernünftiges” zu essen, weil jemand darauf Appetit hat.
Zwar ist ein Gewichtsverlust nicht das eigentliche Ziel dieses Ernährungstrends. Doch stark verarbeitete Nahrungsmittel strotzen nur so vor Dickmachern wie Zucker, Salz, Weißmehl (Stärke). Sie enthalten oftmals ungesunde Industriefette als Geschmacksträger. Gleiches kann von allen Getränken gesagt werden, die aus Farbik-Herstellung stammen. Cola-Getränke und Limonaden sind oft wahre Zuckerbomben. Alternativ enthalten Diät-Limos Süßstoff-Mixturen. Der bewusste Verzicht auf solche Genuss- und Nahrungsmittel macht automatisch schlank.
Übertreibungen führen jedoch zu einer ungesunden Haltung gegenüber dem Clean Eating. Fanatische Clean Eater sehen immer mehr Nahrungsmittel nicht als “clean” an. Das kann in eine Essstörung oder eine Magersucht führen. Mediziner warnen daher davor, diesen Trend zu dogmatisch zu sehen.
Wie funktioniert Clean Eating?
Frisch verarbeitet werden Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, gelegentlich auch Eier, Fleisch und Fisch. Diese sollten jedoch nicht aus der Massentierhaltung stammen. Es spielt beim Clean Eating keine Rolle, ob jemand sich normal, vegan, vegetarisch oder Low Carb ernährt. Wichtig ist, stark verarbeitete Nahrung zu meiden. Jegliche Fertignahrung, Backmischungen oder vorgekochte Supermarkt-Gemüse entfallen. Sie gelten als minderwertig.
Ein Indikator für starke Verarbeitung ist die Länge der Zutatenliste. Frische Gemüse- und Obstsorten bedürfen keiner Inhaltsangabe. Sie enthalten von Natur aus gesunde Inhaltsstoffe. Heutzutage ist jedoch konventionell produziertes Gemüse oder Fleisch alles andere als gesund. Folglich bedeutet diese Erkenntnis: Beim Clean Eating werden bevorzugt ökologisch produzierte Produkte gekauft. Bevorzugt werden regionale und saisonale Produkte. Diese werden in der Obst- und Gemüseabteilung der Bioläden oder auf dem Wochenmarkt eingekauft.
Propagiert wird, lieber fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu essen als drei große. Frische Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und getrocknete Gewürze ersetzen so oft wie möglich Salzzugaben.
Welche Lebensmittel sind bei Clean Eating erlaubt?
Im Prinzip sind alle wenig verarbeiteten und naturbelassenen Lebensmittel beim Clean Eating erlaubt. Es wird aus frisch zubereiteten Zutaten gekocht und gebacken. Die Nährstoffe und der Genusswert stehen im Vordergrund der zubereiteten Gerichte. Auch die biologische Wertigkeit von bestimmten Zutaten-Kombinationen wird betrachtet. Proteine sollen beispielsweise vorzugsweise mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden. Das vermeidet Heißhunger-Attacken. Kalorien werden nicht gezählt. Wer abnehmen möchte, reduziert bestenfalls die Kohlenhydrate – vor allem abends.
Der bewusste Verzicht auf stark verarbeitete Nahrung betrifft auch Nahrungsmittel, die aus dem Bioladen stammen. Ein anerkanntes Ökosiegel ist keine Garantie dafür, dass Bio-Nahrung weniger stark verarbeitet ist. Eine Tüte Weizenmehl ist immer ein stark verarbeitetes Produkt. Eine Fertig-Backmischung ebenso. Clean Eater kaufen ungemahlenes Getreide. Sie mahlen dieses bedarfsgerecht selbst. Sie kaufen Hafer und einen Flocker, um Haferflocken zuzubereiten. Hülsenfrüchte werden in getrockneter Form gekauft. Sie müssen vor dem Zubereiten eingeweicht werden. Clean Eating macht kochtechnisch mehr Mühe.
Beim Fettverzehr werden gesunde Fette wie Butter, Avocados, fetter Seefisch, nicht-raffinierte Speiseöle “extra vergine” und Nüsse vorgezogen. Margarine ist ein stark verarbeitetes Produkt. Käse, Sahne, Tee- oder Leberwurst enthalten gesättigte Fette. Croissants, Paprika-Chips oder Margarinen enthalten Transfette. Zuckerhaltiges ist bei Clean Eatern absolut tabu. So gut wie alle industriell hergestellten Nahrungsmittel und Getränke sind gezuckert. Noch viel ungesünder sind synthetische Süßstoffe oder Glutamat.
Für wen ist Clean Eating geeignet?
Clean Eating eignet sich für Menschen, die sich gesünder und nährstoffreicher ernähren möchten. Es handelt sich im Grunde um eine trendgerecht gestylte Vollwerternährung. Wer bereits eine ernährungsbedingte Erkrankung oder Übergewicht gezüchtet hat, kann sich durch diesen Ernährungstrend verbessern. Diabetiker müssen aber weiterhin auf Kohlenhydrat-Mengen und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel achten.
Clean Eater zu werden, beinhaltet eine Botschaft an die Lebensmittelindustrie. Diese gaukelt uns vor, industriell “veredeltes” Essen sei ebenso gesund und nahrhaft wie das, was man frisch kochen kann. Das ist eine Lüge. Wahr ist aber auch: Die Konsumenten selbst haben dafür gesorgt, dass immer mehr Nahrungsmittel als “Convenience-Produkt” oder Fertignahrung angeboten wird. Mit dem Clean Eating-Trend drehen Konsumenten diese Fehlentwicklung zurück.
Zudem kommt der Clean-Eating-Trend auch denen entgegen, die an Adipositas, Diabetes Typ 2, Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten oder echten Lebensmittelallergien leiden. Wer alle Zutaten selbst kauft und verarbeitet, muss nicht mit unangenehmen Überraschungen rechnen.
Wie sieht ein Ernährungsplan für Clean Eating aus?
Wer den Clean Eating Trend einmal für drei Tage testen möchte, muss sich umstellen. Vieles, was man gewohnt war, wird wegfallen. Das macht sich sowohl beim Einkauf, als auch bei der Zubereitung bemerkbar. Der hier vorgestellte Drei-Tages-Plan geht von fünf kleineren Mahlzeiten aus. Es wird nur am Rande berücksichtigt, ob jemand sich einer speziellen Ernährungsweise verpflichtet sieht.
Tag 1
Frühstück: zwei Protein-Pfannkuchen mit Apfelkompott
Snack: Rohkost aus Möhren, Kohlrabi, Stangensellerie und Avocado
Mittag: Bratkartoffeln mit Heringsfilet und Kräuterquark, alternativ gebratener Räuchertofu statt Fisch
Snack: eine Banane oder ein Paleo Riegel
Abendbrot: Blattsalate mit kandierten Walnüssen und Orangenscheiben
Tag 2
Frühstück: Vollkorn-Toast mit fächerartig geschichteten Apfel- und Avocado-Scheiben
Snack: Beeren-Smoothie oder Banane
Mittag: Quinoa mit Blattspinat und Pilzen, gegebenenfalls ein kleines Stück Hühnerbrust
Snack: Apfelschnitze mit Erdnussbutter oder eine Birne
Abendbrot: Süßkartoffeln mit Kräuterquark und frischem Feldsalat
Tag 3
Frühstück: Rogenvollkornbrot mit Kräuterrührei, alternativ veganes Tofu-Rührei
Snack: Protein-Cookies oder frisch gepresster Möhren-Orangen-Saft
Mittag: Zucchini-Spagetti mit Tomaten und Kresse
Snack: frisch gepresster Möhren-Orangen-Drink oder grüner Smoothie
Abendbrot: Frühlingsrollen mit scharfer Tomaten-Dip
